Kemurungan atau depresi adalah gangguan mental yang boleh menjejaskan aktiviti harian dan kehidupan bagi sesiapa yang menghadapinya. Selain rawatan tradisional seperti ubat-ubatan dan terapi, terdapat beberapa cara untuk mengatasi kemurungan.
Kita semua pasti pernah melalui saat-saat apabila kita berasa sedih. Tekanan akibat suka dan duka dalam kehidupan seharian kadangkala boleh membuatkan kita berasa tertekan dan tidak seimbang.
Apabila anda hidup dengan kemurungan, mencari kelegaan daripada perasaan sedih yang teruk ini boleh menjadi mencabar. Anda mungkin berasa sangat tidak berdaya sehingga anda fikir tiada apa yang boleh anda lakukan.
Tetapi itu tidak benar. Anda boleh meredakan perasaan tersebut dengan menambahkan beberapa amalan mudah pada rutin harian anda.
Berikut adalah 6 cara untuk anda mengatasi kemurungan yang mudah dan praktikal.
1. Dapatkan Tidur yang Mencukupi
Mewujudkan rutin waktu tidur yang baik boleh membantu badan dan minda anda berasa tenang dan bertenaga untuk menjalani kehidupan harian. Ini amat penting jika anda mengalami kemurungan.
Tidur dan bangun pada waktu sama setiap hari boleh membantu anda untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualiti.
Dianggarkan hampir 90% penghidap kemurungan mengalami masalah tidur seperti: [1]
- Insomnia
- Apnea tidur
- Narkolepsi (keadaan seseorang yang tertidur seketika tanpa dapat dikawal dan berlaku secara berulang kali)
- Sindrom kaki resah
Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan tidur selama 7-8 jam sehari.
2. Kekal Aktif
Sekiranya anda menghidap kemurungan, kekal aktif boleh membantu mengurangkan simptom-simptom kemurungan.
Satu kajian mendapati senaman boleh membantu mengurangkan simptom-simptom kemurungan. Mereka yang bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu menunjukkan pengurangan terhadap simptom-simptom mereka. [2]
Selain itu, kajian lain turut melaporkan bahawa aktiviti fizikal boleh meningkatkan kesihatan dan mengurangkan kematian akibat penyakit kardiovaskular dalam kalangan penghidap kemurungan. [3]
Sering kali, bersenam boleh menjadi sukar apabila anda hidup dengan kemurungan. Kadangkala orang yang kemurungan sukar untuk bangun dari katil, apatah lagi melakukan senaman.
Justeru itu, apa sahaja aktiviti fizikal yang anda boleh lakukan boleh membantu.
3. Menjaga Pemakanan
Menjaga pemakanan juga penting sebagai salah satu cara mengatasi kemurungan.
Pemakanan yang seimbang dan sihat boleh membantu mengurangkan risiko kemurungan.
Satu kajian semula mendedahkan bahawa pemakanan yang berkualiti boleh mengurangkan risiko kemurungan. [4]
Secara khususnya, makanan seperti ikan berlemak yang kaya dengan Omega-3 dan sayur-sayuran boleh mengurangkan risiko anda mengalami simptom-simptom kemurungan.
Makanan-makanan segar dan kurang diproses harus dijadikan pilihan utama berbanding makanan segera atau makanan yang diproses.
Selain itu, kekal terhidrat juga boleh membantu anda mengatasi kemurungan.
Terdapat kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa kekal terhidrat secukupnya boleh mengurangkan risiko kemurungan. [5]
4. Menjaga Diri Sendiri
Menjaga diri sendiri juga adalah penting jika anda ingin mengatasi kemurungan.
Pada masa ini adalah mudah untuk anda terikat dengan kesibukan kehidupan harian. Tanpa anda sedar, anda tertekan dan terharu, menjadikan anda lebih cenderung untuk mengalami kemurungan.
Maka, adalah penting untuk mengambil sedikit masa untuk diri sendiri, melakukan apa yang anda suka yang boleh meningkatkan emosi atau mood anda.
Contohnya seperti:
- Membaca buku
- Menonton filem
- Berbual dengan ahli keluarga atau rakan
- Melancong
5. Melakukan Aktiviti Di Luar Rumah
Meluangkan masa di luar rumah dengan alam semula jadi boleh membantu anda mengurangkan simptom-simptom kemurungan dan meningkatkan mood.
Melakukan aktiviti di luar rumah boleh membantu anda mengawal kemurungan yang dialami.
Jika anda mampu, pergi mendaki, berkayak menyusuri sungai atau menunggang basikal di sepanjang denai adalah cara untuk menjernihkan fikiran dan meningkatkan mood anda.
Udara segar dan perubahan pemandangan pastinya boleh membantu.
6. Bertafakur dan Bersyukur
Bertafakur adalah salah satu cara untuk mengatasi kemurungan.
Bertafakur boleh menjadi alat yang anda perlukan untuk mengenali pemikiran dan tingkah laku yang mencetuskan kemurungan tanpa bertindak balas secara automatik terhadapnya.
Bertafakur juga membantu anda memberi tumpuan dan kekal pada masa sekarang apabila tekanan dan perasaan negatif timbul.
Di samping itu juga, bersyukur juga boleh membantu anda mengurangkan simptom-simptom kemurungan.
Ambil sedikit masa untuk mensyukuri nikmat yang telah anda kecapi dan perkara-perkara baik yang telah berlaku kepada anda. Melalui cara ini, anda dapat mewujudkan rasa bersyukur pada diri anda setiap hari.
Mengiktiraf orang di sekeliling anda yang membantu kesejahteraan anda juga boleh meningkatkan rasa bersyukur setiap hari.
Rujukan
- Fang, H. et al. (2019). Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment. Journal of cellular and molecular medicine.
- Belvederi Murri, M. et al. (2019). Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes. Frontiers in psychiatry.
- Belvederi Murri, M. et al. (2020). Physical Activity Promotes Health and Reduces Cardiovascular Mortality in Depressed Populations: A Literature Overview. International journal of environmental research and public health.
- Molendijk, M. et al. (2018). Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Journal of affective disorders.
- Haghighatdoost, F. et al. (2018). Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study. World journal of psychiatry.